膳食纤维到底有多好，是时候告诉你真相了！

膳食纤维，想必大家并不陌生，但你真的了解它吗？它的好处，不仅仅是大众所熟知的减肥通便这么简单！接下来让我们一起揭开膳食纤维的神秘面纱……

膳食纤维的概念于1953在“膳食纤维与妊娠毒血症”一文中首次被Hipsley提出[1]，一直是国内外研究的热点，经历了被人们逐步认识、了解、重视、研究、应用的发展过程，早已由“非营养素”跃升为“第七营养素”。

什么是膳食纤维？

2010年WHO/FAO发布“膳食纤维”定义为：膳食纤维是指10个和10个以上的聚合度的糖类聚合物，且该物质不被小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益[2]。

膳食纤维分类

以是否溶解于水可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维：包括纤维素、半纤维素和木质素，质地较硬，纤维素和半纤维素在麸皮中含量较多；木质素主要存在于蔬菜的木质化部分和种子中，如草莓子、老化的胡萝卜和花茎甘蓝之中。

可溶性膳食纤维：主要有果胶、树胶和黏胶，存在于自然界的非纤维性物质中，在大肠中发酵。大麦、豆类、胡萝卜、橘柑、燕麦等食物都含有丰富的可溶性膳食纤维。

膳食纤维对人体具有哪些健康效益？

1. 调节肠道微生态，改善大肠功能，防治便秘，预防结肠癌和直肠癌。

不溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动、增加肠容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间，从而有效地防治便秘、痔疮，对直肠癌、结肠癌也有一定的预防作用等[3]。

2. 有效控制体重和减肥

膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。

3. 降低血糖，辅助治疗糖尿病

可溶性膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使血糖不致因进食而快速升高。

4. 降低血浆胆固醇，防治冠心病

1） 可溶性膳食纤维可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素释放的减少可以使血浆胆固醇合成减少。另外，可溶性膳食纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解产生一些短链脂肪酸，也可减弱肝内胆固醇的合成[3]。

2） 不溶性膳食纤维可通过与胆汁酸物理结合，阻止将胆固醇回收至机体，同时增加胆汁酸的排泄，从而降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平[1]，起到防治冠心病的作用。

如何保证每天摄入足够的膳食纤维？

中国营养学会建议正常成人每天摄入膳食纤维25~30g。我国居民的膳食纤维摄入量远远低于上述推荐标准。

《中国居民膳食指南（2016版）》建议成年人每天摄入谷薯类250~400g（其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g）；蔬菜类300~500g；水果类200~350g[4]。

如果大家按照上述膳食指南推荐的谷薯类和蔬菜水果类进食，便可以满足全天膳食纤维的需求量啦！

例如：我们吃50g燕麦（含膳食纤维5.3g）+100g红薯（含膳食纤维2.2g）+50g红豆（含膳食纤维4.1g ）+500g菠菜（含膳食纤维8.5g）+100g苹果（含膳食纤维1.2g）+200g猕猴桃（含膳食纤维5.2g），全天摄入膳食纤维就有26.5g。

对于经口摄食无法满足需要的朋友们，可以补充相应的膳食纤维制剂。

当然，虽然膳食纤维好处多多，但不是人人都适合，有些人群需要限制它的摄入。比如需要少渣膳食的消化道狭窄并有梗阻危险的患者，各种急、慢性肠炎、痢疾、伤寒，肠道肿瘤，肠道手术前后，痔瘘患者等；全流质饮食过渡到软食或普食的患者[3]。

参考文献]

[1]单婉莹，汪玲，徐格林．膳食纤维与卒中［Ｊ］.国际脑血管杂志，2017,1（25）：84-90．

[2]陈亭，许红霞，孙海岚．膳食纤维对肠动力障碍改善作用的研究进展［Ｊ］.肠外与肠内营养，2017,3（24）：122-126．

[3]焦广宇，蒋卓勤．临床营养学［Ｍ］.第3版.北京：人民卫生出版社，2013．

[4]中国营养学会．中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京：人民卫生出版社，2016．