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优质蛋白对老年人有多重要,应该怎么吃、吃多少才健康呢?

作者:冬泽特医 发布时间:2020-11-13 09:51:00 浏览次数:189

优质蛋白对老年人有多重要,应该怎么吃、吃多少才健康呢?

肌肉丢失速度与年龄成正比

人体肌肉生长规律是:儿童时期,肌肉功能和质量逐渐生长发育;青年时期达到巅峰;中年开始,肌肉以每年1%速度减少;老年时期,约30%到40%肌肉消失。

随着年龄增长,老年人活动能力越来越弱,肌肉量下降。这也导致食欲及进食量减退,瘦体组织下降,脂肪堆积,体重缓慢降低。两者互为因果。

一个奇怪现象随之发生,有些老年人看起来胖,实际体重却下降,因肥肉和瘦肉体积不同,产生“虚胖”。

因此,老年时期在合理范围内增加体重很必要,最好还能有点肌肉。怎么评估自己是否达标?可通过计算体质指数。计算公式为:体重(公斤)除以身高(米)的平方。建议老年人体质指数不低于20。如长期卧床或行动不便,可用测量小腿围来估算,小腿围应高于31厘米。低于这个水平,应该引起重视。

比年轻时多吃点蛋白质

很多人会问,知道要引起重视,但不知道具体怎么做。中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员、浙大二院临床营养科主任张片红给出答案,比年轻时多吃点。当然,多吃点并不是指所有食物,而是蛋白质。

一般来说,1公斤体重对应1克蛋白质,一个60公斤体重的成年人,一天需摄入的蛋白质是60克。对老年人来说,由于肌肉流失等原因,还应增加10%至20%的蛋白质摄取。一个60公斤的老年人,一天需要摄入80克左右蛋白质。

20克蛋白质是什么概念?简单来说,就是50克肉类加一杯300毫升的牛奶。一天要达到80克蛋白质摄入量,建议可喝一杯300毫升的牛奶,如果乳糖不耐受,就换成酸奶;豆类约50克;瘦肉、鱼类各50-70克;鸡蛋一个,如水煮蛋、荷包蛋难消化,可做成蛋羹。

“研究发现,肾脏没有疾病或没有慢性肾功能不全倾向的老年人,在正常饮食情况下,可适当多摄入蛋白质,有利健康。” 张片红说。

补充也要合时宜

几乎所有食物都含有蛋白质,但并非都是优质蛋白。比如绝大部分肉类蛋白都是优质蛋白,而植物性食物中蛋白质的营养价值相对较差。哪些食物中优质蛋白最多,可参考中国营养学会最近发布的“十佳”榜单。

什么时间最适合补充蛋白质,也有讲究。早晨刚起床,体内能量消耗得差不多了,这时补充蛋白质易被身体吸收,早餐可选择吃个煮鸡蛋。晚餐散步后,身体能量也有所消耗,营养物质有所流失,但由于即将进入睡眠,不宜食用过多食物,这时可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质,还含有丰富的钙质,可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。

钟南山院士每天早餐中都有一个鸡蛋,一天要喝两大杯牛奶,加上坚持健身锻炼,所以才能在84岁高龄依旧保持健硕身体和良好精神面貌。


不过,专家也提醒,优质蛋白虽好,但对老年人来说,还是有“天花板”。

过多蛋白摄入,会加重肾脏负担。有肾功能障碍的人,需在临床营养师或肾内科专家指导下补充蛋白质。同时,最好能做到植物蛋白和动物蛋白摄入1:1,这样能保证氨基酸的互补。

来源:《浙江老年报》

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