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构筑免疫力,不能忽略这些营养素

作者:冬泽特医 发布时间:2020-08-02 14:46:11 浏览次数:151

想要构筑免疫力,以下这些营养素一定不能少。

蛋白质,抗体形成的“必备原料”

蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。

如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高,并且其氨基酸组成更适合人体需要,吸收利用率高,属于优质蛋白质。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每人每天摄入40~75克水产品,40~75克畜禽类,40-50克即1个鸡蛋,300克奶类。

除此之外,大豆及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。

25克大豆约相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、20克腐竹、175克内脂豆腐。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。

维生素A,抵御外来侵袭的“天然屏障”

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

维生素A充足时,皮肤和机体保护层(如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层)才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

此外,维生素A还通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能,该作用可能与增强巨噬细胞和自然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长或分化有关。

维A在动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。

维A原在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、西兰花、苋菜、菠菜等)提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维A。

维生素C,抗体形成的“催化剂”

维生素C具有抗氧化作用,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等,水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。

不过需要提醒的是,维生素C很娇气,长时间加热容易被破坏。

维生素D,免疫系统的“必需品”

维生素D具有调节细胞增殖和分化的重要作用,与免疫系统和神经系统的功能有密切关系。

一些研究提示,维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下,罹患感染性疾病的风险增加,如感冒、上呼吸道感染等。

食物中的维生素D来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等。

锌,调节免疫力的“小助手”

锌是体内两百多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅因子,对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。

缺锌容易造成免疫力低下、食欲减退,易患感染性疾病。

锌主要来源于一些蛋白质丰富的食物,如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。甲壳类动物如田螺、牡蛎、河蚌之类都富含锌。种子当中,芝麻、葵花籽、松子等含锌量也很高。

铁,抗体形成的“有力后盾”

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,并维持正常的造血功能。

缺铁可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应缺陷。

民间推崇的“补血三宝”,红糖、红枣和花生米都属于植物性食物,其中所含的非血红素铁不容易被人体吸收。

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁,重要来源是“铁三角”,即红肉、动物血液和肝脏。尤其难得的是,“铁三角”与果蔬、豆类和谷类等植物性食物一起食用时,还能促进这些食物中铁的吸收,一举两得。

膳食纤维,防便秘控体重的“好帮手”

多天不出门,饮食不均衡,运动量减少等会导致便秘几率增加。

膳食纤维有助促进肠道蠕动,预防便秘。它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量、润肠通便和增加饱腹感都有帮助。

很多食物都是富含膳食纤维的“高手”,比如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等豆类食物,木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物,小米、玉米、糙米、燕麦等粗粮。此外,根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、山芋等。

最后,需要说明的是,虽然从食物中摄入上述营养是最好的,但如果确实有些食物暂时供应不足导致饮食不均衡,服用相关营养素补充剂也是可以的。

适量服用营养素补充剂,可以帮助预防因为某些营养素摄入不足,而引发抗病力下降的情况。

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