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运动前必读!最全热身动作,FIGHTING...

作者:冬泽特医 发布时间:2019-09-02 09:54:08 浏览次数:299

减肥几乎是每个人都会关注的话题,无论是为了外形更佳,还是为了让身体更健康,大家都会尝试各种方法来进行体重管理。

其实最健康有效的方法非常简单,就是控制摄入和运动消耗。摄入可以由如低脂低卡、营养全面的完美食代代餐食品帮助控制,但是运动消耗就真的要大家长时间的坚持了。

运动前我们一定要做一些热身动作。充分的热身动作不仅能够帮助我们快速进入到运动状态,同时也能降低身体受损的概率,提高的运动效果。

每一种运动都有各自不同热身运动,现在小可就为大家推荐几个常见运动的基础的热身动作。

跑步前的热身运动

1、开合跳

它的动作是比较简单的,首先要把双脚打开,具体的宽度就是大于肩宽的1.5倍,这样是合适距离。

然后在我们跳起的同时,要保证双手是处于伸直状态,最后一个动作就是,让双手在头顶拍一次掌。当然我们还需要重复50-100次,才可以让身体快速进入运动的状态。

2、深蹲

因为我们的跑步,需要预防踝关节和膝关节的损伤。而深蹲恰好可以提前让我们打开膝关节,起到保护作用。

我们进行深蹲,就是让扎好马步,然后让身体缓慢的下降,手可以放在头背后交叉。重复大约50次左右或者以上都可以。

需要注意我们的膝盖不能超过脚尖的位置,那样会起到反作用,还有后背要始终保持直线式的直立状态。

3、高抬腿运动

高抬腿也是比较简单的,主要是身体向上的运动。它依然是让我们的上半身挺直,保持直线状态,然后两个腿交替着,较快速度的抬高至水平。

速度可以稍微快一点,但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样的话,是可以很好的起到凝聚腿部力量,同时因为跳跃,容易让我们的髋关节提高,也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。

游泳前的热身运动

1、颈部热身

颈部热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。

保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活,运动前需要进行颈部的热身,特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒;右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒;右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒;头部向上仰,停留20秒。

2、肩部绕环

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂,以助于下水后,手的灵活度以及防止抽筋。

双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备;身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈;身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。

3、上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒;将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。

4、前弓步

前弓步是一个下半身的热身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

右脚呈90度在前,左脚向后伸直,双手置于右膝上方,停留20秒;左脚呈90度在前,右脚向后伸直,双手置于左膝上方,停留20秒。

5、脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病,通过左右手沿着身体向上延伸,带动左右两侧腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。

双脚打开与肩同宽,双手手指交叉向上伸直预备;身体向上延伸,往左弯曲,停留20秒;身体向上延伸,往右弯曲,停留20秒。

6、腰部热身

腰部热身除了能放松腰部肌群外,还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳,是热身或放松非常有效的动作。

腰部向左边绕圈画圆,画20圈。腰部向右边绕圈画圆,画20圈。

7、小腿拉伸

小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外,还能强化小腿肌群,是热身或加强肌力非常有效的动作。

双手打开与肩同宽,上半身与双手呈90度趴下预备;左脚钩至右脚脚踝,右脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒;右脚钩至左脚脚踝,左脚脚跟完全踩踏于地面,停留20秒。

8、左右分腿

左右分腿除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

双脚打开,呈V字型,双手向左脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒;双脚打开,呈V字型,双手向右脚延伸,上半身随之趴下,停留20秒。

9、侧弓步

侧弓步可以放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

左脚蹲下,右脚向右侧伸直,停留20秒;右脚蹲下,左脚向左侧伸直,停留20秒。

跳绳前的热身运动

1、高抬腿

高抬腿可以提高大腿、腿部和脚的灵活性,促进血液流动,提高心率。

用力摆动手臂。确保每次的抬腿,膝盖都能达到90度,要让你的肌肉完全活动开;开始的时候慢一些,逐渐提高频率。

2、踢臀跑

原地跑,后脚跟向后踢到臀部。活动大腿前部肌肉,并拉伸腰腹核心肌肉群。

确保大腿一直垂直于地面,只有小腿主要位移运动

3、体侧拉伸

活动臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉,肩膀和后背的肌肉。

右腿弯曲,左手拉至脚趾。保持右手在空中,活动到腰腹核心部位的左右侧肌肉。眼睛直视,保持挺胸。如果身体感觉到热,可以适当增加频率。

4、脚踝小跑

脚踝小跑可以使小腿及脚步肌肉快速升温,预防运动伤害。

抬头挺胸,眼睛正视前方。慢速跑步,保持左右脚的脚趾一直在地面,热身时膝盖上下移动。可以通过胳膊的前后推动或左右摆动,活动跳绳减肥时会用到的胳膊的肌肉群。

舞蹈、体操类运动前的热身

1、头、颈部动作

头、颈运动时要保持身体直立,头向前时,两肩下压保持平衡、后背要挺直,向后时,不可塌腰,腆肚。向右或左时不可侧腰,要保持肩的平展。环绕时,身体保持直立,颈部要放松。

两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

尽量向前低头,抻拉颈部,然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶,然后还原;头先向右侧旁转动,拧到适度位置,还原后,再向左侧做。

头先向右肩倾倒,还原后再做左侧动作;头由前俯经右肩旁向后旋绕180度,再循原路线接做对称动作向左肩旋绕,还原;以颈为轴,头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后,再朝对称方向绕动一圈。

2、肩部动作

耸肩时,尽量让肩部贴近耳朵,头不能主动倒向肩部。肩膀向下落时,手指尽量向下抻位。前、后绕肩要保持身体的直立及头部颈部的向上。每次肩部动作之后,要将肩部放松回到原位。

两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧;双肩同时向上耸,尽量靠近耳朵,然后落肩放松;要求与双耸肩相同,右、左肩交错上下耸动;右肩由后经上向前绕一圈,还原,然后接做左肩由后经上向前绕一圈;与前绕肩动作路线相反,是由前颈上向后绕一圈;双肩同时做前绕肩两次,还原后,接做后绕肩两次。

3、上身动作

顶胸时,两肘自然向后,不要撅臀。凸背时,两肘自然向前,不要腆肚。横移时,腰胯部尽量不跟着晃动,顶、凸、移时要迅速出去,停一拍后,迅速还原。

两脚脚尖朝前开立,与肩同宽,双膝微屈,双手扶胯,眼向前看;胸部尽量前顶,还原,再将背部向后凸出;上身保持垂直,胯部不动,右肋朝右横向移动,还原后,再朝左侧横移,还原。

4、双臂、扩胸动作

做甩臂时,两膝随甩臂的动律自然交替屈伸,做抻臂时,膝部可随动作幅度屈伸大些,但膝盖不得外开。展胸扩胸不可挺腹,要保持身体直立。

两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧;

左、右小臂上下交错甩动;

左、右大臂前后交错甩动;

在甩大臂动作的基础上,左臂从下向上抻,右臂弯曲的同时,右腿自然弯曲,左肋随左臂向上抻拉。右臂向上抻,动作相反;

两臂向上伸直,尽量往后抻拉,扩展胸部,一拍一抻,交替进行;两臂向旁打开,双臂向后展开,扩展胸部,同时双肩后夹。

5、腰部动作

转体拧腰时,肩要主动向后,甩腰时,腰要上挑,头随手的方向看去。

两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。

双臂由两侧抬起屈向双肩,两手五指并拢,指尖自然地搭在双肩上。接着,用肩部的力量带动上身先向左后,再向右后往返转体,拧动腰部的同时头随肩走。

脚并拢成正步,两臂下垂。第一拍时,左脚向左横迈一步,同时双手由右下方划向前,上身顺势前俯笫二拍时,双臂带动上身向左旁甩,成左旁下腰,同时,右脚向左后方踏下。笫三至四拍,做笫一至二拍的对称动作。

6、胯、髋部动作

动作过程中要固定两脚的位置,髋关节向前时,要感觉尾骨向前顶,向后时要感觉尾骨向后翘起,腰部则微微下塌,向旁时,尽量将髋关节向旁伸出。

两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双手叉腰。

向左摆胯,重心顺势向左移,左腿与地面垂直,右腿微屈,膝盖内扣。胯向右摆动时,动作对称。

胯部由右前,再往左、往后平行旋绕一圈后回原位,然后再做对称动作。

两腿微屈,双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出,臀部向前顶,还原后,髋关节快而脆地向后弹出,臀顺势后翘,再还原,然后再向左快速弹出,还原后,再向右弹出,还原。

7、膝部动作

“颤膝”要小而有弹性,“屈伸”要比“颤膝”动作大,但要有控制。“绕膝”不要晃腰,胯是附随动作的,不可乱晃。

脚下同上,两腿直立,双臂侧平伸,掌心朝前,五指张开。

两腿微屈,膝部上下颤动。

两腿微屈,然后膝部有力地伸直。

两腿弯曲,双膝先顺时针方向,再逆时针方向,不停地往返平划圈。

8、脚腕部动作

两脚并拢成正步,双手叉腰。

两脚半脚尖踮起,然后左脚落脚跟,右膝弯曲向前推脚背,两脚回立半脚尖状,接做对称动作。

健身前的热身运动

1、慢跑

这是任何健身运动前很好的热身运动,可以使身体更好的活动开,慢慢的适应接下来的运动,不过在刚开始时跑步的速度不要太快,慢跑的距离也要在五百左右,这样才会达到更好的效果。

2、开合跳

其实就是在原定站好做上下跳,跳时手臂与腿脚要张开与合拢,有利于拉筋,对手臂、背部以及腿脚有很多的好处,需要做十分钟左右。

3、臀踢跳

把手放到身后,人体像跑步一样慢慢的跑起来,在跑时脚往后踢,注意动作要尽可能的大一些,有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。

4、髂腰肌拉伸

很多人没听过,其实很简单,就是前后压腿,听到前后压腿相信基本上都做过的,拉的主要是大腿肌肉。

5、斜方肌拉伸

虽然有些人也没有听说过,但同样是很简单,就是扭脖子,脖子很容易受伤,因此需要好好的锻炼。

6、扩胸运动

主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部,做起来其实是很简单的,需要的时间也不会太长,只是需要用点力。

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