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完美食代:我们为什么会发胖

作者:冬泽特医 发布时间:2019-07-17 10:06:38 浏览次数:180


相信你一定或多或少有过这些疑问:为什么有的人吃再多也不会胖?为什么有的人喝凉水也发胖?为什么我已经认真节食了,依然瘦不下来?为什么我花了三个月减下来的体重,吃了三天就长回去了?代餐粉什么牌子好?

为了帮你找到答案,作者盖里•陶比斯花了整整10年时间去研究调查,最终写成了《我们为什么发胖》这本书。盖里·陶比斯毕业于哈佛大学的生理系,他也是一位科普记者,同时还是科普作家,他给《纽约时报》等很多杂志写科普专栏,曾经三次获得了“美国国家科学作者奖”。他之所以要写这本书,是因为,在他全面调查了一百多年来的各种科学文献和实验之后发现,近半个世纪以来,我们听说的各种营养学家的建议都是错的,这个发现让我也觉得挺颠覆的。

大多数人应该都看过不少类似的养生文章吧,就算自己不想看,你的父母长辈应该也会转发给你。比如,如果你想要健康长寿,哪三种食物要多吃;如果你想要减肥,哪些食物千万不能吃,等等类似的文章。

这类文章经常是前后矛盾的。比如前两年我看到养生专家说,饭前喝酸奶有利于减肥,因为会产生饱腹感,你就吃的少了。后来我又看到另外一位专家说,饭前千万不要喝酸奶,因为酸奶开胃,你会越吃越多,所以酸奶最好是饭后喝。没过一阵子,我还看到又来了一位专家,他说饭后喝酸奶,你就等着胖吧,因为酸奶有利于肠道吸收,你吃了多少东西就能转化为卡路里。
我:我看完之后,简直都要怀疑人生,还能不能让人好好地喝杯酸奶了?

而盖里·陶比斯写的这本《我们为什么会发胖》,一上来就直接告诉你,别听信什么健康专家的话了,大多数情况下,健康专家的误导正是你减肥失败的根源。

为什么盖里·陶比斯这么有自信呢?

因为经过他这么多年的研究调查,终于找到了关于肥胖的真相,同时也找到了科学减肥的唯一方法。业界对这本书的评价非常高,把它叫做“21世纪突破减肥瓶颈的大发现”。

接下来,我依然是从三个部分来为你解读这本书——
第一部分,“我们为什么会发胖”,减肥的三大误区?
第二部分,究竟是什么让我们变胖的?
第三部分,科学减肥的唯一方法是什么?


首先,我们需要明确一个概念,那就是,肥胖确实是一种疾病。在1997年的时候,世界卫生组织第一次把肥胖定义为疾病。

在中国的成年人当中,每10个人就有4个人存在超重或者是肥胖的问题。不管你处于哪个年龄段,在中国的哪个地区,看看你周围的人,你也能感觉到,肥胖并不是一件遥远的事情。

那么,为什么有的人会发胖,有的人不会呢?

你可能会说了,这还用问吗?当然是高脂肪高热量的食物吃得太多了啊。真的是这样吗?

1959年,心理学家斯图卡特做了这样一个实验。他在自己的诊所对100名肥胖患者开了“平衡饮食”的处方,要求他们每天只摄入800到1500卡路里。一段时间过后,这100个人里面,只有12个人减轻了9千克,也就是18斤的体重。治疗结束后两年,这12个人里面有10个人恢复到了原来的体重,只有两个人没有反弹。

最近几年来还有很多类似的实验,也是通过让肥胖患者少吃,限制卡路里,来达到减肥的目的。结果也都不尽如人意,要么就是减不下来,要么就是迅速反弹。

所谓的低卡路里饮食法,其实说白了,就是一种“半饥饿”的饮食法。归根结底就是让你少吃,或者不吃,或者是象征性地吃点蔬菜、水果之类的东西。这种方法,正常人坚持一两个礼拜,或许还可以。但你总不可能让自己一直处于半饥饿吧。更残酷的是,节食法通常只在第一次有效,后面用得次数越多,效果就越差,直到最后完全无效。

而且,长期的饥饿非常影响工作效率和心理状态,时间长了还特别容易生病。

前几天我看到一个新闻,说是浙江的一个17岁的女孩儿,在国外读书的时候,被同学们嘲笑身材胖,她感到很受打击,于是就通过节食和运动的方式来减肥,一个月内减掉了12斤。她身高一米六,原来是一百斤出头,减掉12斤是九十多斤,按理说是刚刚好的身材了。可她不这么想,她还是觉得自己很胖。

然后她就继续减肥,不管吃什么,都要先称重,计算好热量,多吃一点就要通过大量的运动消耗掉。更夸张的是,她也不敢长时间坐着,怕下半身发胖。也不敢侧着睡,怕腿受到压力会发胖。可以说啊,已经是一种非常病态的行为了。

就这样,体重持续下降到了72斤。这时候,这个女孩儿的身体各方面出现了问题。没多久,她又出现了暴饮暴食的症状,控制不住地要吃东西。一个月以内,体重增加了30斤。

于是她就到医院去看医生,诊断出来是暴食症,而且在她减肥期间,还存在神经性厌食的症状。为什么从厌食症一下又转为了暴食症呢?医生说,是因为长期处于生理饥饿状态,一部分厌食症患者出于找心理补偿,就会转变为贪食或暴食症。

你看这多可怕,这是不是也印证了今天我们解读的这本《我们为什么会发胖》作者的观点呢?
节食并不能从根本上减肥,它只能暂时减轻一些体重。所以很多人在饿了几天之后,体重会明显下降。但是,这减轻的重量不是脂肪,而是水份和肌肉组织。而且,由于经过长期的饥饿,往往会对食物更加渴望,非常容易反弹。

既然少吃不能治疗肥胖,那么很显然,多吃也不是导致肥胖的最主要原因。


第二个关于减肥的传统观念是,认为不运动是造成肥胖的原因。

有规律的运动当然对身体健康有好处,能增加耐力和免疫力。但是运动到底能不能减肥呢?答案是不能。

作者通过调查研究发现,在美国、欧洲和其他发达国家,收入越低的人可能越胖。同样的,低收入的者从事体力劳动的可能性更大,用体力来养家糊口,而不是大脑。那么问题就来了啊,既然从事很繁重的体力劳动,为什么会比从事脑力劳动的人群普遍要胖呢?

事实证明,很少有证据能说明运动对减肥有任何影响。你可能会怀疑了,那些每天坚持跑步的人,确实都很瘦啊,怎么能说运动对减肥没效果呢?

确实,苗条的人比起那些肥胖人群往往锻炼得更多,这一点毋庸置疑。一般来说,参加马拉松的赛跑者不会超重,马拉松的领跑者也通常看上去非常消瘦。但是,这个现象并不能说明,这些赛跑者一旦不跑了,他们就不会发胖。而且你能看到,很多职业运动员退役之后,因为运动量的减少,体型也会发生变化。

而那些长期坚持跑步的人,如果说想要保持体重,不发胖,就必须要隔一段时间增大运动量。比如说,一个二十多岁的女孩一周跑步五天,每天跑五千米,那么等她到了四十岁,她每天的长跑距离必须增加到十五千米,才能保持苗条。想想看,谁能每天雷打不动地花一两个小时来跑步呢?

好吧,就算是那种超级自律的人,能坚持下来这么大的运动量,那你有没有想过,在你增加运动的同时,你的饮食量会不会也同时增加呢?

如果增加了体育活动,你的食欲就会被唤醒。不要说是长跑了,哪怕你在家里做半天家务活儿,拖地、洗衣服、收拾房间,到了饭点你也会觉得胃口大开。我有时候出差,一天要赶好几个活动,对精力的消耗特别大,常常是还没到饭点肚子就饿了,而且吃得比平时还要多。

所以说,高强度锻炼越多,燃烧的卡路里也就越多,这对减肥确实更有效,但是同样,这也会使你更饿,你比往常会吃更多的食物。

说到这里,你就知道了,假如真的想要减肥,单纯的节食和加大运动量,并不是最可行的办法。虽然可能会在短期内有效果,但是在几个月或一年之后,这种效果就消退了很多。因为你的身体机能远比你想象的要聪明,它会自己进行补偿。于是你就会沮丧地发现,你居然又胖回来了。

所以,“管住嘴,迈开腿”的减肥方法虽然很流行,但是它并不符合我们的生理规律。千万不要为了自己无法同时做到“少吃”和“多动”而感到惭愧。作者认为,多动多吃,少动少吃——这才是“能量守恒”。

第三个关于减肥的传统观念是,只要你自律性高,你就能通过努力拥有好身材,相反,那些总是减肥失败的人,都是因为自控力太差了。甚至还有人认为:肥胖是对懒惰和贪吃的惩罚。要知道啊,在电影《七宗罪》里,懒惰和暴食都在内,是七种不可饶恕的罪名里的两样。

在生活里,大多数人对别人发胖还是很宽容的,不至于上升到道德层面。但是对自己发胖就不能忍了。一旦减肥没有效果,就会归结为自己意志薄弱、不自律、放纵、缺乏人生追求,这一大堆的罪名把自己搞得很沮丧,说实话,我就曾经这样过。

作者认为,主流减肥观点喜欢用“懒惰”,“自控力差”来给减肥失败背锅,实际上是非常不负责任的,这给肥胖者增加了很多心理负担和情绪困扰,也会让你忽视发胖的真正原因。

这种说法你可能不太认同,你也可能想问,那为什么胖的人总是会多吃?为什么这些人不能控制住自己的欲望?为什么他们不能像瘦的人那样控制饮食、适度锻炼呢?这明明就是缺乏自控力啊!

表面上看是这样。但是,科学研究发现,肥胖者之所以管不住嘴,是因为大脑里的某些想法更为顽固。用现代话来说,肥胖者的脑回路跟瘦子不太一样。比方说,同样去吃快餐,胖的人更有可能要一大份套餐甚至是双人套餐,并且坚持吃光。而瘦子呢,从一开始就不会点一大份,而且不一定坚持非要吃完。

所以,贪吃和懒惰并不是造成肥胖的原因。相反,是肥胖造成的贪吃和懒惰的原因。
我:
以上解开了关于“我们为什么会发胖”的三个误区,那么接下来,再重点来看看,究竟是什么让我们变胖的,以及科学减肥的唯一方法是什么。

作者认为,导致我们肥胖的原因有三个。第一个是激素。

科学家用小白鼠做了大量实验,这个实验过程太过复杂,我就不具体展开说了,我直接把结论给你。实验结果表明啊,发胖可能是因为人体各种激素异常而导致的。雌激素有抑制脂肪存储的功能,如果雌激素减少了,那么你的脂肪也就更容易囤积。

这个结论非常好理解。想想你的妈妈,她年轻的时候是不是比现在要瘦很多?更年期女性之所以会发胖,就是这个原因。因为卵巢功能降低了,雌激素分泌减少,脂肪就容易囤积了。下次再和父母吃饭,如果你的妈妈不停地吃,千万不要指责她“没有节制”,你要理解,这是她体内的激素在作祟。

导致我们肥胖的第二个原因是遗传。

我经常听到姑娘们讨论,“你减肥最先瘦的地方是哪儿啊?”有的人先瘦腰,有的人先瘦胳膊。不管先瘦哪儿,总有些部位是最后才能瘦下来的,还有一些部位的肉是怎么减都减不下去的。比如,有些人明明不是很胖却有双下巴;还有些人四肢都很纤细,但就是减不掉肚子上的赘肉;还有的人从上半身看是瘦子,但是看下半身就算是胖子。

科学实验表明:你是不是容易发胖,哪里最容易胖,哪里的肉最难减,这些都跟你的基因有关。

假如你的父母很胖,那么,比起那些父母是瘦子的人,你更有可能变胖。而且,家庭内部成员的体型一般都比较相似。

导致我们变胖的第三个原因是糖分。

我们每个人体内的脂肪代谢速度是不一样的。新陈代谢速度越快,我们就越不容易长胖,反过来说,脂肪代谢速度越慢,就越容易长胖。而胰岛素正是脂肪新陈代谢的最主要的调节器。
胰岛素和脂肪的关系,有点像跷跷板的两端。当胰岛素水平上升的时候,体内就会存储更多脂肪。当胰岛素水平下降的时候,脂肪就将作为燃料被消耗掉。

而胰岛素的升高和降低,主要是由摄入糖类多少决定的。摄入的糖类越多,胰岛素就分泌越多,人体储存脂肪的数量就越多,人也就会越胖。这就是我们发胖的终极原因,也是书里最核心的观点。

你或许想问,导致我们变胖的原因不是还有“激素”和“遗传”吗?为什么说“糖分”是我们发胖的终极原因呢?因为“激素”和“遗传”,都是我们没办法控制的,属于不可控的因素。我们唯一能控制的,只有“糖分”。

所以,这里要划重点了——“糖类决定了胰岛素水平,而胰岛素水平直接决定胖瘦”。所以,控制糖分摄入是健康减肥的关键!

糖分为两大类。一类是有甜味的糖,一类是没有甜味的糖。

有甜味的糖,比如说:白糖、红糖、黑糖、麦芽糖,等等。还有就是带甜味的食物,比如像奶茶、甜品、水果、冰激凌等等,只要是甜的,就都有糖分。

没有甜味的糖,包括:我们吃的大米、面条、馒头等等。这些属于精加工食物,升糖指数非常高——“升糖”的升是升起的升,糖就是糖分的糖。

什么是升糖指数呢?通常情况下,越是深加工的食品,升糖指数就越高。比方说,白米就比糙米的升糖指数高很多,我们包饺子用的精白面粉也比全麦面粉升糖指数高很多。因为精加工的食物都去掉了营养成分不高和不容易消化的部分。像是精白面粉,它几乎就是纯淀粉,白米的升糖指数已经接近于葡萄糖了。这些食物吃下去之后,很快会被消化,血糖瞬间就升上去了。而如果是全麦面粉的话,就要好一点。因为里面还有麦麸啊、植物纤维等等,就不会快速被人体消化吸收。

虽然我们有句俗话,叫做“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。”但如果你既想要减肥又不想饿肚子,米饭之类的高淀粉食物还真的不如含脂肪和蛋白质的食物,这的确是有理论支撑的。

科学家用小白鼠为你做了个实验——

在实验的过程中,研究人员就发现,当给小白鼠吃以蛋白质为主的低升糖指数食物时,小白鼠吃得再多,也不会发胖,而且上蹿下跳,非常活跃。

这是因为蛋白质的升糖指数比较低,血糖不升高,胰岛素不分泌,这时候多摄入的能量,就被分配到了肌肉里。肌肉中的能量多了,小白鼠的精力变得旺盛,所以上蹿下跳。

你看那些为了练肌肉的人,每天都会吃一些鸡胸肉和牛肉,喝蛋白粉补充体力,其实就是这个原理呀!

而当科学家给小白鼠吃以淀粉为主的高升糖指数食物时,所有的小白鼠都发胖了,就连那些吃不饱的小白鼠也会发胖。而且,这些吃不饱的小白鼠除了吃饭之外,其他时间都一动不动的趴着,也不上蹿下跳了。

为什么呢?因为这些淀粉类食物,让小白鼠的血糖升高了,胰岛素也跟着升高,于是身体就开始贮藏脂肪。那小白鼠为什么一动不动呢?是因为能量都跑到脂肪里去了,肌肉里没有能量,所以小白鼠就活动不起来,只能趴着不动。

这也就是日常生活中有些人说自己“喝口水都会长肉”的原因。只喝水当然是不会长肉的,说这话的人肯定是说自己吃的非常少,可是照样长肉。

根源就在于,你虽然吃的少,但关键在于你吃的是什么啊,如果你吃的是米饭、面包、奶茶、甜点这类高升糖指数的食物,身体就会把你吃进去的大部分能量都变成脂肪储存起来,所以你照样长胖。

因此,想要减肥,想要保持身材,唯一正确的做法就是严格控制糖分,那些高升糖指数的食物,也就是含糖含淀粉的食物,一定要少吃再少吃。

而脂肪和蛋白质反而是可以多吃的,像是肉类啊、鸡蛋啊,这些不会大幅度升高你的血糖,而且饱腹感非常强。

我:
既然我们已经找到了发胖的原因,那么面临的问题就很简单了,怎样科学地控制糖分摄入量呢?

在这期课程的文稿里,我给你附上了一张“常见食物的升糖指数表”。你可以对照着看一下,自己日常最喜欢吃的东西,升糖指数是多少,是高还是低。

这张表可能会颠覆你的一些认知。比如说,我们通常觉得奶油是超级发胖的食物,但其实奶油的升糖指数比牛奶要低很多。还有法式长棍面包,很多人觉得这个吃起来没啥味道,可能不会发胖,实际上,法棍是整张表当中升糖指数最高的食物,是猪肉的两倍。而牛羊肉的升糖指数,比燕麦还要低。

除了食物之外,还有一些你平时可能不会注意到的液态糖类,比如像是啤酒、果汁、苏打水、饮料。尤其是酒精啊,酒精的效果就是增加脂肪在肝脏内的产量,所以那些患有脂肪肝的人,往往是经常喝酒的。

在所有的糖类当中,最糟糕的食物,就是蔗糖,还有要命的葡萄糖浆。你在超市里,随便拿起一瓶饮料或者是果汁,上面都会写着“卡路里为零,热量为零”,很多爱美的女性会用超市里买的果汁来代替正餐,这就是掉进了商家的陷阱里。那些所谓“无脂肪”或是“清淡型”的加工食品,往往都是糖类超标的。

不过啊,现在很多商家学聪明了,会用木糖醇或者是甜菊糖这样的甜味剂来代替蔗糖,然后在包装上写上“无糖”两个字。在心理上或许能减轻你的负担,但是对减肥而言,基本没用。

木糖醇和甜叶菊之类的代糖,虽然不是糖,但也能让身体误以为已经摄入了糖分,胰岛素照样会分泌,最终结果和摄入糖分没啥太大区别。

而最可怕的食物,是既有淀粉,又含有大量的糖份。比如说甜点、冰激凌,或许它真的能给你带来快乐,但可以肯定的是,它也能同时让你飞速发胖。吃糖、然后囤积脂肪、然后变胖,你看,生活就是这么公平。
我:
为了让大家更容易理解,作者也给出了一些简单可执行的减肥方案。我从中选了一份食谱,如下,

早餐:培根或香肠一份+鸡蛋一个。
午餐:蔬菜配鸡肉,可蒸煮或爆炒,随你喜欢。
晚餐:牛排一块+蔬菜沙拉+黄油炒豌豆。
点心:牛肉干一包。

吃的一点也不少。而且,选择的食物也不是水煮蔬菜一类的会降低幸福感的食物。所谓“有效”的减肥食谱,至少不能让你挨饿,同时能够减轻你的疲惫感,保证工作效率,最后,才是减轻体重。

找到发胖的根本原因之后,减肥的方法还是很多的。但不管怎么样,要依据自己的体质,找到最合适自己的方式,千万不要盲目跟风减肥。要记住,减肥的目的是为了健康。
我:
其实直到今天,在许多人的眼里,美的定义依然是越瘦越好看,体重不过百,是很多女孩的终极减肥目标。尤其是我们常常看到明星疯狂减肥,然后逆袭成男神女神的故事,难免也会对自己有同样的期望。

美国脱口秀女王奥普拉·温弗瑞,对减肥也相当狂热。她的减肥拉锯战长达几十年,前前后后花了超过1亿美金,你没听错,就是1亿美金,但是却屡战屡败,
我:
1992年,奥普拉的体重达到了107公斤,也就是两百一十四斤。为了减肥,她专门花钱聘请专家为她设计减肥食谱。通过一段时间的节食之后,效果确实很明显,她减掉了30公斤,还跑完了全程马拉松。她瘦身成功的照片被刊登在杂志上,美国人都震惊了。但是好景不长,当她恢复了正常饮食之后,体重很快就反弹了。

1998年,奥普拉开始第二次减肥。这次她尝试了另外一种减肥食谱,又成功瘦了30公斤。奥普拉很高兴啊,为了展示瘦身成果,她特地穿了一条紧身牛仔裤在脱口秀节目中亮相。而且她还特别耿直地跟观众说,“过去的四个月啊,我可太惨了,每天都在挨饿,现在终于瘦下来了。等节目一录完,我就要去吃大餐,庆祝减肥成功。”结果呢,几天之后,她的那条紧身牛仔裤就穿不上了。

奥普拉的第三次减肥在2004年。这一次,奥普拉吸取了失败的教训,她根据一位博士的建议,开始用健康的饮食方式减肥,同时还保持规律的运动,坚持练瑜伽。一年之后,她又成功减掉了三十多公斤。

这次减肥成功之后,奥普拉控制住了自己,没有暴饮暴食。可没想到,两年后,她的体重又反弹了,又回到了原先的九十公斤。这个耿直的奥普拉,就跟观众说:“哎呀,我又胖回来了,但问题不在于少吃或者多运动,而在于我的生活失去了平衡。我有太多工作要做,却没有放松,没有足够的时间让自己冷静下来。”说白了,这就是“过劳肥”。

我们来看看奥普拉的这三次减肥经历,一开始也确实都减下来了,但是没多久就又反弹了。你发现没有,奥普拉刚好中了我们之前说的减肥的几个误区——首先认为挨饿能减肥,结果饿了一段时间,变成了暴饮暴食;然后认为运动能减肥,结果一年之后就陷入了瓶颈期;而且由于工作的压力,身体激素变化,体重又慢慢恢复到了以前。

说到底,减肥这件事,不应该成为我们生活的目标。如果你把减肥当目标,一旦你达成了目标,就很容易懈怠下来;达不成目标,又容易沮丧。

减肥应该成为生活的一种习惯,不是为了逆袭成男神女神,而是为了保持规律的运动、良好的饮食和充沛的精力,用健康的体魄去迎接生活和工作的挑战。

总结:
1、我们为什么会发胖?答案只有一个,那就是:糖类让我们变胖。不是因为脂肪和蛋白质,也不是因为没有“管住嘴迈开腿”。

2、想要减肥,想要保持身材,唯一正确的做法就是严格控制糖分,那些高升糖指数的食物,也就是含糖含淀粉的食物,一定要少吃少吃再少吃。而脂肪和蛋白质反而是可以多吃的,像是肉类啊、鸡蛋啊,这些不会大幅度升高你的血糖,而且饱腹感非常强。

3、记住,不要长期节食,单纯的挨饿会让你营养不良。而过量的运动会刺激你大吃特吃。这些都是导致减肥失败的原因。

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