完美食代：我们为什么会发胖

相信你一定或多或少有过这些疑问：为什么有的人吃再多也不会胖？为什么有的人喝凉水也发胖？为什么我已经认真节食了，依然瘦不下来？为什么我花了三个月减下来的体重，吃了三天就长回去了？代餐粉什么牌子好？

为了帮你找到答案，作者盖里•陶比斯花了整整10年时间去研究调查，最终写成了《我们为什么发胖》这本书。盖里·陶比斯毕业于哈佛大学的生理系，他也是一位科普记者，同时还是科普作家，他给《纽约时报》等很多杂志写科普专栏，曾经三次获得了“美国国家科学作者奖”。他之所以要写这本书，是因为，在他全面调查了一百多年来的各种科学文献和实验之后发现，近半个世纪以来，我们听说的各种营养学家的建议都是错的，这个发现让我也觉得挺颠覆的。

大多数人应该都看过不少类似的养生文章吧，就算自己不想看，你的父母长辈应该也会转发给你。比如，如果你想要健康长寿，哪三种食物要多吃；如果你想要减肥，哪些食物千万不能吃，等等类似的文章。

这类文章经常是前后矛盾的。比如前两年我看到养生专家说，饭前喝酸奶有利于减肥，因为会产生饱腹感，你就吃的少了。后来我又看到另外一位专家说，饭前千万不要喝酸奶，因为酸奶开胃，你会越吃越多，所以酸奶最好是饭后喝。没过一阵子，我还看到又来了一位专家，他说饭后喝酸奶，你就等着胖吧，因为酸奶有利于肠道吸收，你吃了多少东西就能转化为卡路里。
我:我看完之后，简直都要怀疑人生，还能不能让人好好地喝杯酸奶了？

而盖里·陶比斯写的这本《我们为什么会发胖》，一上来就直接告诉你，别听信什么健康专家的话了，大多数情况下，健康专家的误导正是你减肥失败的根源。

为什么盖里·陶比斯这么有自信呢？

因为经过他这么多年的研究调查，终于找到了关于肥胖的真相，同时也找到了科学减肥的唯一方法。业界对这本书的评价非常高，把它叫做“21世纪突破减肥瓶颈的大发现”。

接下来，我依然是从三个部分来为你解读这本书——
第一部分，“我们为什么会发胖”，减肥的三大误区？
第二部分，究竟是什么让我们变胖的？
第三部分，科学减肥的唯一方法是什么？


首先，我们需要明确一个概念，那就是，肥胖确实是一种疾病。在1997年的时候，世界卫生组织第一次把肥胖定义为疾病。

在中国的成年人当中，每10个人就有4个人存在超重或者是肥胖的问题。不管你处于哪个年龄段，在中国的哪个地区，看看你周围的人，你也能感觉到，肥胖并不是一件遥远的事情。

那么，为什么有的人会发胖，有的人不会呢？

你可能会说了，这还用问吗？当然是高脂肪高热量的食物吃得太多了啊。真的是这样吗？

1959年，心理学家斯图卡特做了这样一个实验。他在自己的诊所对100名肥胖患者开了“平衡饮食”的处方，要求他们每天只摄入800到1500卡路里。一段时间过后，这100个人里面，只有12个人减轻了9千克，也就是18斤的体重。治疗结束后两年，这12个人里面有10个人恢复到了原来的体重，只有两个人没有反弹。

最近几年来还有很多类似的实验，也是通过让肥胖患者少吃，限制卡路里，来达到减肥的目的。结果也都不尽如人意，要么就是减不下来，要么就是迅速反弹。

所谓的低卡路里饮食法，其实说白了，就是一种“半饥饿”的饮食法。归根结底就是让你少吃，或者不吃，或者是象征性地吃点蔬菜、水果之类的东西。这种方法，正常人坚持一两个礼拜，或许还可以。但你总不可能让自己一直处于半饥饿吧。更残酷的是，节食法通常只在第一次有效，后面用得次数越多，效果就越差，直到最后完全无效。

而且，长期的饥饿非常影响工作效率和心理状态，时间长了还特别容易生病。

前几天我看到一个新闻，说是浙江的一个17岁的女孩儿，在国外读书的时候，被同学们嘲笑身材胖，她感到很受打击，于是就通过节食和运动的方式来减肥，一个月内减掉了12斤。她身高一米六，原来是一百斤出头，减掉12斤是九十多斤，按理说是刚刚好的身材了。可她不这么想，她还是觉得自己很胖。

然后她就继续减肥，不管吃什么，都要先称重，计算好热量，多吃一点就要通过大量的运动消耗掉。更夸张的是，她也不敢长时间坐着，怕下半身发胖。也不敢侧着睡，怕腿受到压力会发胖。可以说啊，已经是一种非常病态的行为了。

就这样，体重持续下降到了72斤。这时候，这个女孩儿的身体各方面出现了问题。没多久，她又出现了暴饮暴食的症状，控制不住地要吃东西。一个月以内，体重增加了30斤。

于是她就到医院去看医生，诊断出来是暴食症，而且在她减肥期间，还存在神经性厌食的症状。为什么从厌食症一下又转为了暴食症呢？医生说，是因为长期处于生理饥饿状态，一部分厌食症患者出于找心理补偿，就会转变为贪食或暴食症。

你看这多可怕，这是不是也印证了今天我们解读的这本《我们为什么会发胖》作者的观点呢？
节食并不能从根本上减肥，它只能暂时减轻一些体重。所以很多人在饿了几天之后，体重会明显下降。但是，这减轻的重量不是脂肪，而是水份和肌肉组织。而且，由于经过长期的饥饿，往往会对食物更加渴望，非常容易反弹。

既然少吃不能治疗肥胖，那么很显然，多吃也不是导致肥胖的最主要原因。


第二个关于减肥的传统观念是，认为不运动是造成肥胖的原因。

有规律的运动当然对身体健康有好处，能增加耐力和免疫力。但是运动到底能不能减肥呢？答案是不能。

作者通过调查研究发现，在美国、欧洲和其他发达国家，收入越低的人可能越胖。同样的，低收入的者从事体力劳动的可能性更大，用体力来养家糊口，而不是大脑。那么问题就来了啊，既然从事很繁重的体力劳动，为什么会比从事脑力劳动的人群普遍要胖呢？

事实证明，很少有证据能说明运动对减肥有任何影响。你可能会怀疑了，那些每天坚持跑步的人，确实都很瘦啊，怎么能说运动对减肥没效果呢？

确实，苗条的人比起那些肥胖人群往往锻炼得更多，这一点毋庸置疑。一般来说，参加马拉松的赛跑者不会超重，马拉松的领跑者也通常看上去非常消瘦。但是，这个现象并不能说明，这些赛跑者一旦不跑了，他们就不会发胖。而且你能看到，很多职业运动员退役之后，因为运动量的减少，体型也会发生变化。

而那些长期坚持跑步的人，如果说想要保持体重，不发胖，就必须要隔一段时间增大运动量。比如说，一个二十多岁的女孩一周跑步五天，每天跑五千米，那么等她到了四十岁，她每天的长跑距离必须增加到十五千米，才能保持苗条。想想看，谁能每天雷打不动地花一两个小时来跑步呢？

好吧，就算是那种超级自律的人，能坚持下来这么大的运动量，那你有没有想过，在你增加运动的同时，你的饮食量会不会也同时增加呢？

如果增加了体育活动，你的食欲就会被唤醒。不要说是长跑了，哪怕你在家里做半天家务活儿，拖地、洗衣服、收拾房间，到了饭点你也会觉得胃口大开。我有时候出差，一天要赶好几个活动，对精力的消耗特别大，常常是还没到饭点肚子就饿了，而且吃得比平时还要多。

所以说，高强度锻炼越多，燃烧的卡路里也就越多，这对减肥确实更有效，但是同样，这也会使你更饿，你比往常会吃更多的食物。

说到这里，你就知道了，假如真的想要减肥，单纯的节食和加大运动量，并不是最可行的办法。虽然可能会在短期内有效果，但是在几个月或一年之后，这种效果就消退了很多。因为你的身体机能远比你想象的要聪明，它会自己进行补偿。于是你就会沮丧地发现，你居然又胖回来了。

所以，“管住嘴，迈开腿”的减肥方法虽然很流行，但是它并不符合我们的生理规律。千万不要为了自己无法同时做到“少吃”和“多动”而感到惭愧。作者认为，多动多吃，少动少吃——这才是“能量守恒”。

第三个关于减肥的传统观念是，只要你自律性高，你就能通过努力拥有好身材，相反，那些总是减肥失败的人，都是因为自控力太差了。甚至还有人认为：肥胖是对懒惰和贪吃的惩罚。要知道啊，在电影《七宗罪》里，懒惰和暴食都在内，是七种不可饶恕的罪名里的两样。

在生活里，大多数人对别人发胖还是很宽容的，不至于上升到道德层面。但是对自己发胖就不能忍了。一旦减肥没有效果，就会归结为自己意志薄弱、不自律、放纵、缺乏人生追求，这一大堆的罪名把自己搞得很沮丧，说实话，我就曾经这样过。

作者认为，主流减肥观点喜欢用“懒惰”，“自控力差”来给减肥失败背锅，实际上是非常不负责任的，这给肥胖者增加了很多心理负担和情绪困扰，也会让你忽视发胖的真正原因。

这种说法你可能不太认同，你也可能想问，那为什么胖的人总是会多吃？为什么这些人不能控制住自己的欲望？为什么他们不能像瘦的人那样控制饮食、适度锻炼呢？这明明就是缺乏自控力啊！

表面上看是这样。但是，科学研究发现，肥胖者之所以管不住嘴，是因为大脑里的某些想法更为顽固。用现代话来说，肥胖者的脑回路跟瘦子不太一样。比方说，同样去吃快餐，胖的人更有可能要一大份套餐甚至是双人套餐，并且坚持吃光。而瘦子呢，从一开始就不会点一大份，而且不一定坚持非要吃完。

所以，贪吃和懒惰并不是造成肥胖的原因。相反，是肥胖造成的贪吃和懒惰的原因。
我:
以上解开了关于“我们为什么会发胖”的三个误区，那么接下来，再重点来看看，究竟是什么让我们变胖的，以及科学减肥的唯一方法是什么。

作者认为，导致我们肥胖的原因有三个。第一个是激素。

科学家用小白鼠做了大量实验，这个实验过程太过复杂，我就不具体展开说了，我直接把结论给你。实验结果表明啊，发胖可能是因为人体各种激素异常而导致的。雌激素有抑制脂肪存储的功能，如果雌激素减少了，那么你的脂肪也就更容易囤积。

这个结论非常好理解。想想你的妈妈，她年轻的时候是不是比现在要瘦很多？更年期女性之所以会发胖，就是这个原因。因为卵巢功能降低了，雌激素分泌减少，脂肪就容易囤积了。下次再和父母吃饭，如果你的妈妈不停地吃，千万不要指责她“没有节制”，你要理解，这是她体内的激素在作祟。

导致我们肥胖的第二个原因是遗传。

我经常听到姑娘们讨论，“你减肥最先瘦的地方是哪儿啊？”有的人先瘦腰，有的人先瘦胳膊。不管先瘦哪儿，总有些部位是最后才能瘦下来的，还有一些部位的肉是怎么减都减不下去的。比如，有些人明明不是很胖却有双下巴；还有些人四肢都很纤细，但就是减不掉肚子上的赘肉；还有的人从上半身看是瘦子，但是看下半身就算是胖子。

科学实验表明：你是不是容易发胖，哪里最容易胖，哪里的肉最难减，这些都跟你的基因有关。

假如你的父母很胖，那么，比起那些父母是瘦子的人，你更有可能变胖。而且，家庭内部成员的体型一般都比较相似。

导致我们变胖的第三个原因是糖分。

我们每个人体内的脂肪代谢速度是不一样的。新陈代谢速度越快，我们就越不容易长胖，反过来说，脂肪代谢速度越慢，就越容易长胖。而胰岛素正是脂肪新陈代谢的最主要的调节器。
胰岛素和脂肪的关系，有点像跷跷板的两端。当胰岛素水平上升的时候，体内就会存储更多脂肪。当胰岛素水平下降的时候，脂肪就将作为燃料被消耗掉。

而胰岛素的升高和降低，主要是由摄入糖类多少决定的。摄入的糖类越多，胰岛素就分泌越多，人体储存脂肪的数量就越多，人也就会越胖。这就是我们发胖的终极原因，也是书里最核心的观点。

你或许想问，导致我们变胖的原因不是还有“激素”和“遗传”吗？为什么说“糖分”是我们发胖的终极原因呢？因为“激素”和“遗传”，都是我们没办法控制的，属于不可控的因素。我们唯一能控制的，只有“糖分”。

所以，这里要划重点了——“糖类决定了胰岛素水平，而胰岛素水平直接决定胖瘦”。所以，控制糖分摄入是健康减肥的关键！

糖分为两大类。一类是有甜味的糖，一类是没有甜味的糖。

有甜味的糖，比如说：白糖、红糖、黑糖、麦芽糖，等等。还有就是带甜味的食物，比如像奶茶、甜品、水果、冰激凌等等，只要是甜的，就都有糖分。

没有甜味的糖，包括：我们吃的大米、面条、馒头等等。这些属于精加工食物，升糖指数非常高——“升糖”的升是升起的升，糖就是糖分的糖。

什么是升糖指数呢？通常情况下，越是深加工的食品，升糖指数就越高。比方说，白米就比糙米的升糖指数高很多，我们包饺子用的精白面粉也比全麦面粉升糖指数高很多。因为精加工的食物都去掉了营养成分不高和不容易消化的部分。像是精白面粉，它几乎就是纯淀粉，白米的升糖指数已经接近于葡萄糖了。这些食物吃下去之后，很快会被消化，血糖瞬间就升上去了。而如果是全麦面粉的话，就要好一点。因为里面还有麦麸啊、植物纤维等等，就不会快速被人体消化吸收。

虽然我们有句俗话，叫做“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”但如果你既想要减肥又不想饿肚子，米饭之类的高淀粉食物还真的不如含脂肪和蛋白质的食物，这的确是有理论支撑的。

科学家用小白鼠为你做了个实验——

在实验的过程中，研究人员就发现，当给小白鼠吃以蛋白质为主的低升糖指数食物时，小白鼠吃得再多，也不会发胖，而且上蹿下跳，非常活跃。

这是因为蛋白质的升糖指数比较低，血糖不升高，胰岛素不分泌，这时候多摄入的能量，就被分配到了肌肉里。肌肉中的能量多了，小白鼠的精力变得旺盛，所以上蹿下跳。

你看那些为了练肌肉的人，每天都会吃一些鸡胸肉和牛肉，喝蛋白粉补充体力，其实就是这个原理呀！

而当科学家给小白鼠吃以淀粉为主的高升糖指数食物时，所有的小白鼠都发胖了，就连那些吃不饱的小白鼠也会发胖。而且，这些吃不饱的小白鼠除了吃饭之外，其他时间都一动不动的趴着，也不上蹿下跳了。

为什么呢？因为这些淀粉类食物，让小白鼠的血糖升高了，胰岛素也跟着升高，于是身体就开始贮藏脂肪。那小白鼠为什么一动不动呢？是因为能量都跑到脂肪里去了，肌肉里没有能量，所以小白鼠就活动不起来，只能趴着不动。

这也就是日常生活中有些人说自己“喝口水都会长肉”的原因。只喝水当然是不会长肉的，说这话的人肯定是说自己吃的非常少，可是照样长肉。

根源就在于，你虽然吃的少，但关键在于你吃的是什么啊，如果你吃的是米饭、面包、奶茶、甜点这类高升糖指数的食物，身体就会把你吃进去的大部分能量都变成脂肪储存起来，所以你照样长胖。

因此，想要减肥，想要保持身材，唯一正确的做法就是严格控制糖分，那些高升糖指数的食物，也就是含糖含淀粉的食物，一定要少吃再少吃。

而脂肪和蛋白质反而是可以多吃的，像是肉类啊、鸡蛋啊，这些不会大幅度升高你的血糖，而且饱腹感非常强。

我:
既然我们已经找到了发胖的原因，那么面临的问题就很简单了，怎样科学地控制糖分摄入量呢？

在这期课程的文稿里，我给你附上了一张“常见食物的升糖指数表”。你可以对照着看一下，自己日常最喜欢吃的东西，升糖指数是多少，是高还是低。

这张表可能会颠覆你的一些认知。比如说，我们通常觉得奶油是超级发胖的食物，但其实奶油的升糖指数比牛奶要低很多。还有法式长棍面包，很多人觉得这个吃起来没啥味道，可能不会发胖，实际上，法棍是整张表当中升糖指数最高的食物，是猪肉的两倍。而牛羊肉的升糖指数，比燕麦还要低。

除了食物之外，还有一些你平时可能不会注意到的液态糖类，比如像是啤酒、果汁、苏打水、饮料。尤其是酒精啊，酒精的效果就是增加脂肪在肝脏内的产量，所以那些患有脂肪肝的人，往往是经常喝酒的。

在所有的糖类当中，最糟糕的食物，就是蔗糖，还有要命的葡萄糖浆。你在超市里，随便拿起一瓶饮料或者是果汁，上面都会写着“卡路里为零，热量为零”，很多爱美的女性会用超市里买的果汁来代替正餐，这就是掉进了商家的陷阱里。那些所谓“无脂肪”或是“清淡型”的加工食品，往往都是糖类超标的。

不过啊，现在很多商家学聪明了，会用木糖醇或者是甜菊糖这样的甜味剂来代替蔗糖，然后在包装上写上“无糖”两个字。在心理上或许能减轻你的负担，但是对减肥而言，基本没用。

木糖醇和甜叶菊之类的代糖，虽然不是糖，但也能让身体误以为已经摄入了糖分，胰岛素照样会分泌，最终结果和摄入糖分没啥太大区别。

而最可怕的食物，是既有淀粉，又含有大量的糖份。比如说甜点、冰激凌，或许它真的能给你带来快乐，但可以肯定的是，它也能同时让你飞速发胖。吃糖、然后囤积脂肪、然后变胖，你看，生活就是这么公平。
我:
为了让大家更容易理解，作者也给出了一些简单可执行的减肥方案。我从中选了一份食谱，如下，

早餐：培根或香肠一份+鸡蛋一个。
午餐：蔬菜配鸡肉，可蒸煮或爆炒，随你喜欢。
晚餐：牛排一块+蔬菜沙拉+黄油炒豌豆。
点心：牛肉干一包。

吃的一点也不少。而且，选择的食物也不是水煮蔬菜一类的会降低幸福感的食物。所谓“有效”的减肥食谱，至少不能让你挨饿，同时能够减轻你的疲惫感，保证工作效率，最后，才是减轻体重。

找到发胖的根本原因之后，减肥的方法还是很多的。但不管怎么样，要依据自己的体质，找到最合适自己的方式，千万不要盲目跟风减肥。要记住，减肥的目的是为了健康。
我:
其实直到今天，在许多人的眼里，美的定义依然是越瘦越好看，体重不过百，是很多女孩的终极减肥目标。尤其是我们常常看到明星疯狂减肥，然后逆袭成男神女神的故事，难免也会对自己有同样的期望。

美国脱口秀女王奥普拉·温弗瑞，对减肥也相当狂热。她的减肥拉锯战长达几十年，前前后后花了超过1亿美金，你没听错，就是1亿美金，但是却屡战屡败，
我:
1992年，奥普拉的体重达到了107公斤，也就是两百一十四斤。为了减肥，她专门花钱聘请专家为她设计减肥食谱。通过一段时间的节食之后，效果确实很明显，她减掉了30公斤，还跑完了全程马拉松。她瘦身成功的照片被刊登在杂志上，美国人都震惊了。但是好景不长，当她恢复了正常饮食之后，体重很快就反弹了。

1998年，奥普拉开始第二次减肥。这次她尝试了另外一种减肥食谱，又成功瘦了30公斤。奥普拉很高兴啊，为了展示瘦身成果，她特地穿了一条紧身牛仔裤在脱口秀节目中亮相。而且她还特别耿直地跟观众说，“过去的四个月啊，我可太惨了，每天都在挨饿，现在终于瘦下来了。等节目一录完，我就要去吃大餐，庆祝减肥成功。”结果呢，几天之后，她的那条紧身牛仔裤就穿不上了。

奥普拉的第三次减肥在2004年。这一次，奥普拉吸取了失败的教训，她根据一位博士的建议，开始用健康的饮食方式减肥，同时还保持规律的运动，坚持练瑜伽。一年之后，她又成功减掉了三十多公斤。

这次减肥成功之后，奥普拉控制住了自己，没有暴饮暴食。可没想到，两年后，她的体重又反弹了，又回到了原先的九十公斤。这个耿直的奥普拉，就跟观众说：“哎呀，我又胖回来了，但问题不在于少吃或者多运动，而在于我的生活失去了平衡。我有太多工作要做，却没有放松，没有足够的时间让自己冷静下来。”说白了，这就是“过劳肥”。

我们来看看奥普拉的这三次减肥经历，一开始也确实都减下来了，但是没多久就又反弹了。你发现没有，奥普拉刚好中了我们之前说的减肥的几个误区——首先认为挨饿能减肥，结果饿了一段时间，变成了暴饮暴食；然后认为运动能减肥，结果一年之后就陷入了瓶颈期；而且由于工作的压力，身体激素变化，体重又慢慢恢复到了以前。

说到底，减肥这件事，不应该成为我们生活的目标。如果你把减肥当目标，一旦你达成了目标，就很容易懈怠下来；达不成目标，又容易沮丧。

减肥应该成为生活的一种习惯，不是为了逆袭成男神女神，而是为了保持规律的运动、良好的饮食和充沛的精力，用健康的体魄去迎接生活和工作的挑战。

总结：
1、我们为什么会发胖？答案只有一个，那就是：糖类让我们变胖。不是因为脂肪和蛋白质，也不是因为没有“管住嘴迈开腿”。

2、想要减肥，想要保持身材，唯一正确的做法就是严格控制糖分，那些高升糖指数的食物，也就是含糖含淀粉的食物，一定要少吃少吃再少吃。而脂肪和蛋白质反而是可以多吃的，像是肉类啊、鸡蛋啊，这些不会大幅度升高你的血糖，而且饱腹感非常强。

3、记住，不要长期节食，单纯的挨饿会让你营养不良。而过量的运动会刺激你大吃特吃。这些都是导致减肥失败的原因。