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年过40肌肉开始丢失,如何合理运动和补充蛋白质?

作者:冬泽特医 发布时间:2020-08-04 13:21:16 浏览次数:178

说起“少肌症”,很多人觉得陌生,其实中年开始,我们的肌肉会逐步丢失,每年肌肉丢失0.5%~1%,

50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,预计到60岁,肌肉丢失将达到30%,80岁以上肌肉几乎流失一半。

图片来源:Pexels


专家提醒

中年发福,增加的体重往往是脂肪,而并非肌肉。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱,活动能力受损,跌倒风险增加。

造成肌肉丢失的主要原因是,


一方面,随着年龄的增长,肌肉蛋白的合成与分解不平衡,激素内分泌改变,人体肌肉的逐渐衰老;


另一方面,老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动,也加剧了肌肉的丢失。

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误区

不少老年人优质蛋白摄入不足,这是导致“少肌症”的主要原因之一,因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。

 

事实上,老年人体内蛋白质分解流失大过合成,对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡,更要注重优质蛋白的补充。

图片来源:Pexels


三餐蛋白要均匀补,不要把一天的蛋白质量,集中在一顿饭,这样造成每餐蛋白质摄入不均衡。

专家建议

每天每人摄入蛋白,不少于1克/公斤体重,其中优质蛋白占1/2。

如果饭量不大,或者担心吃鸡蛋摄入过多胆固醇,有条件的可以买一些乳清蛋白粉,一般一小勺就可以满足一顿的量了。如果光摄入蛋白,不运动,对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢?这里专门总结了一套运动方案。

首先,每天要保持30~60分钟的中等强度有氧耐力锻炼。

然后,每天再至少做2分钟的柔韧性训练。

另外,每周要有两天做力量训练。

年龄的衰老,

我们无法改变,

不过通过营养饮食和有效运动,

我们可以延缓和预防肌肉的丢失,

改善健康的同时改善生活质量。

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