膳食纤维这么吃健康又减重!

膳食纤维这一词相信很多人都不陌生，经常听到朋友推荐多吃膳食纤维丰富的食物有利于减肥，便秘了也可以吃膳食纤维的食物 。 膳食纤维到底是什么东西呢？ 你心里是否纳闷过：为什么它就能减肥呢？ 今天，冬泽特医营养师就和大家说说熟悉又陌生的膳食纤维。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，它曾一度被认为是一种“无营养物质”长期得不到足够的重视。

随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。直到今天，膳食纤维更是被补充认定继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水之后的第七类营养素。

膳食纤维有哪些分类及作用？

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维两大类，且可溶与不可溶作用各不同。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维既可溶解于水又可吸水膨胀，它是一种能被大肠中微生物酵解的一类纤维，它能量很低，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。它具有降低血糖等作用。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维是一种即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，它常存在于全谷类粮食及植物的根、茎、干、叶、皮、果中。它能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。此外，它还可在大肠中吸收水分软化大便，起到改善便秘的作用。

为什么膳食纤维能减肥？

膳食纤维本身不能减肥，但它可以促进良好的消化和排泄固体废物。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。此外，纤维素在肠内会吸引脂肪随之排出体外，有助于减少脂肪积聚。

每日应摄入多少膳食纤维？

膳食纤维虽好，但仍需注意量的摄入，一般情况下，正常成年人每日膳食纤维的摄入量控制在20-35克即可，过多过少都不利于健康。

对于老年人来讲，由于普遍存在缺钙的现象，膳食纤维的摄入更要适宜，特别是肠胃功能较弱的老年人，膳食纤维摄入过多会促进肠蠕动，延长消化吸收的时间，加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化、吸收，还会降低其他营养素的利用率，导致营养不良，紧接着免疫力下降，健康将受到威胁。

另外，对有“三高”等现代病的人而言，为了抑制病情，尽早恢复健康，建议增加膳食纤维的摄入量。

膳食纤维到底该怎么吃？

既然膳食纤维对人体有这么多好处，那么每天应该如何补充膳食纤维呢？

正餐
1. 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取代精制白米饭，或向白饭中加入糙米、小米、大麦和碎麦等混合食用；
2. 使用百分之百全麦面包、松饼、面包等代替白面粉制成的食品；
3. 多进食全麦麦片、燕麦粥，用其取代奶油小麦或玉米片等；
4. 尽量多元化的进食各式蔬菜；
5. 在不同菜式及汤中加入豆类，如绿豆、红豆、芸豆等；
6. 食用海带、木耳、紫菜等菌藻类食物。

零食
1. 以水果作为餐后甜点；
2. 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁；
3. 选择加工精度低的点心，如全麦面包、低脂麦麸松饼等，用其取代蛋糕、饼干及薯片等零食。

小伙伴们还可以选择冬泽特医复合水溶性膳食纤维粉，它含可溶性膳食纤维，特性温和，有益于肠道健康。此外，足够的膳食纤维能产生饱腹感，有助于身体减少对食物油脂的吸收，配合其它产品一同食用，还可以达到更好的体重管理的目的。